朝食生活で最高の一日、最高のダイエットをスタート！
こんにちは！
現役インストラクターの
あきよしです！
突然ですが
あなたは「朝食」を
毎朝、食べていますか？
僕は現在、専門学校に
通っているのですが、
僕の友達も
朝食を食べる派と
食べない派に
分かれます（笑）
食べない派の意見としては
・ギリギリまで寝ているから
・時間がない
・お腹がすいてない
・1日２食で十分
などがありました（笑）
しかし朝食は
身体、脳を動かすエネルギー源であり
三食の中で最も大切で
必ず摂った方がいいものです！
あなたは、このような
経験はありませんか？
・頭がボーっとする
・集中力が続かない
・記憶力の低下
・筋肉量が落ちた
・イライラする
これらは朝食を
摂らないことから
くる症状でもあります。
よく、「寝すぎて眠い」
と言うのを耳にしますが
これは、寝ている間に
「糖質」を使い切って
エネルギーが切れてる
状態です。
なので脳にも
エネルギーが渡らず
ボーっとした一日が始まります。
さらに朝食を抜くと
・太りやすい
・代謝が悪くなる
・高血圧
などの可能性も
グンと高くなります。
反対に朝食を摂ることの
メリットとして
・体内時計のリセット
・身体、脳のエネルギー確保
・太りにくくなる
・快便になる
・集中力が高まる
・記憶力が高まる
・体温の上昇
などが挙げられます。
朝食を摂らないと痩せる
と言うのを、よく耳にしますが
それは大きな間違いです。
朝食を摂らないと
空腹が続きます。
空腹が続くと
「血糖値」が下がります。
この状態でごはんを食べると
「血糖値」が一気に上昇し
「インスリン」と言う物質が
大量に分泌されます。
「インスリン」は脂肪を
作るものでもあるので
朝食を抜くと、かえって
太りやすくなります。
ダイエット中でも
朝食はお腹いっぱい
食べても問題なしです！
また、前日の夕食を食べ過ぎて、
朝、食欲が湧かない
という時は、
フルーツやヨーグルトなどの
軽めの物でもいいので
食べてください！
朝から食べれるよ！
って場合は
「糖質」「タンパク質」
を摂ってください！
最後に朝食で食べるべき
オススメ食品を
紹介します。
・ごはん
・卵焼き
・焼き魚
・野菜、果物
・ヨーグルト
・バナナ
などなどです。
朝食でのNG食品
・パン
・シリアル
・コーヒー
などなどです。
さて、朝食を摂る
メリット、デメリット、
食べた方がいいもの
食べない方がいいもの
これらについて
わかっていただけたでしょうか？
では、今すぐ
明日の朝食メニューを考え
さっそく明日から
朝食生活を始めましょう！
悪玉菌は悪じゃない？！「脂質」を知って毎日イキイキ！
こんにちは！
現役インストラクターの
あきよしです！
突然ですが
「脂質」
と言う栄養素を
ご存知でしょうか？
聞いたことはあるよ！
って方もたくさん
いるかと思います。
この「脂質」
と言う言葉を聞いた時
・太りそう
・身体に悪そう
などのマイナスなイメージが
強いかなと思います。
しかし
この「脂質」は
身体に必ず必要な
栄養素であり
身体を動かすエネルギー源
でもあります。
さらに、少量で多くの
エネルギーを生むことができます。
その反面、摂りすぎると
脂肪に変わってしまう
と言うデメリットもあります。
肌荒れ、便秘なども
脂質の過剰摂取が
原因だったりもします。
この「脂質」
一体どのような
栄養素なのでしょうか？
手書きですいません…笑
「脂質」と言う栄養素は
このように、かなり細かく
分解することができます。
簡単にまとめると
飽和脂肪酸 ・・・動物性脂質
（牛脂、ラードなど）
お肉をフライパンなどで焼いた時に出る油
不飽和脂肪酸・・・植物性脂質
（植物油、魚油など）
秋刀魚などを焼いた時に出る油
さらに不飽和脂肪酸には
この３つは体内で生成できないため
食品からの摂取が必須とされる
必須脂肪酸と呼ばれている物があります。
（ごま油、ナタネ油など）
さらにこの不飽和脂肪酸を
細くすると緑枠で囲った物に分類されます。
今回は
緑枠で囲ってある
・n-3系（オメガスリー系）
・HDL（善玉菌）
・LDL（悪玉菌）
にフォーカスを当てて
行きたいと思います。
では、まず
n-3系とは
なんなのでしょうか？
一言で言うと
「1番質がいい油」
です。
主な効果として
・血液をサラサラにする
・血行を良くする
・アレルギー症状の緩和
・免疫力の向上
・うつ病の治療効果
・善玉菌（ＨＤＬ）を増やす
・脳の活性化
などが挙げられます。
いいこと尽くしですね（笑）
しかし、このn-3系は熱に弱く
加熱すると酸化してしまうので
ドレッシング等で摂取するのが
オススメです。
食品で言うと
・大豆油
・ココナッツオイル
・サバ、イワシ等の青魚
・くるみ
・枝豆
・栗
などが挙げられます。
さらに
なのでお酒のつまみを枝豆にしたり
毎日一食は青魚を食べる
3時のおやつに栗を食べる
などすると
エネルギーも生成でき
先ほど上に書いたような効果を
期待することができます。
次に
ＨＤＬ（善玉菌）
ＬＤＬ（悪玉菌）
について説明していきます。
恐らくあなたも
善玉菌、悪玉菌と言う単語を
一度は耳にしたことが
あるのではないでしょうか？
しかし、多くの方が
あまり、その働きを理解
できていないのかなと思います。
では、まずＨＤＬ、ＬＤＬ
これらはなんなのでしょうか？
一言で言うなら
「コレステロールの一種」
です。
コレステロールは胆汁の成分となり
消化を助けたりする働きを持ちます。
血液中を移動するコレステロールは
乗り物に乗って移動します。
その乗り物がＨＤＬ、ＬＤＬです。
そして、その行き先が違うことで
名前が変わります。
ＨＤＬ、余分なコレステロールを回収し
肝臓に届ける（掃除屋）
ＬＤＬ、肝臓から全身の組織に
コレステロールを届ける
このように、どちらも身体には
なくてはならない物です。
では、なぜＬＤＬ（悪玉菌）
は「悪玉」と言われるのでしょう？
実際には悪い奴ではありません（笑）
コレステロールを全身に運ぶ中
稀に血管に引っかかってしまい
それが酸化し、初めて
「悪玉」となります。
しかし悪気がないにしても
この現象が原因で
「動脈硬化」の原因になることもあります。
さらに悪玉菌が増えすぎると
・肌荒れ
・免疫力の低下
・生活習慣病の原因
・うつな気分
などが挙げられ
どの栄養素にも言えることですが
多すぎも少なすぎも
良くないと言うことです。
ダイエット中に限らず
スナック菓子や揚げ物が
悪とされるのは
このL D Lを増やす
「トランス脂肪酸」を多く含むからです。
血管は年と共に確実に老化していくので
毎日、必ず行う「食事」から
気を付けることが
大切になってきます。
ここからはそれぞれを
多くするための食品を
紹介していきます。
善玉菌を増やす
・ヨーグルト
・チーズ
・納豆
・キムチ
善玉菌の餌になる（オリゴ糖）
・イモ類
・海藻類
・キノコ類
納豆やキムチなどの発酵食品は
腸内環境を整え、免疫力を
高めてくれる効果もあるので
お腹が弱い方や
腹痛が多い方にも
オススメです！
悪玉菌を増やす
・お肉
・加工食品
・焼き菓子
・スナック菓子
・揚げ物
です（笑）
身体にとって不可欠な働きを
してくれていますが
リスクが多いことから
「悪玉」と呼ばれますが
摂らなすぎも良くないことを
知っていただき
善玉菌と悪玉菌の両方を
バランス良く摂取してください。
まとめ
・「脂質」は身体を動かす
大きなエネルギーである
・中でもn-3系が一番
質がいい
・善玉菌はコレステロールを
回収する掃除屋
・悪玉菌は全身にコレステロールを
運ぶがリスクが多い
・善玉菌、悪玉菌は
バランスよく摂取する
今後、料理をする際の油は
ラードではなくごま油等を使いましょう！！
身体を構成する、スターな栄養素！
こんにちは！
現役インストラクターの
あきよしです！
突然ですが
・身体がだるい
・免疫力が落ちた
・けがの治りが遅くなった
などと感じることはありませんか？
それは、ずばり
「タンパク質」の
不足が原因かも！
そもそもタンパク質とは
・筋肉
・皮膚
・毛髪
・内臓
など、
身体のあらゆる
組織を構成しているものです。
なので
タンパク質を正しく摂取すれば
肌、髪など
身体が若返ります！
もう少し細かくすると
タンパク質→アミノ酸
と分解されます。
アミノ酸とは？
一言で言うと
「化合物」
です。
このアミノ酸は
体内に20種類
存在しています。
なので
20種類のアミノ酸＝タンパク質
となります。
さらに
20種類の中でも
必須アミノ酸（9種類）
と呼ばれる
体内で作り出せない
ものと
非必須アミノ酸（11種類）
と呼ばれる
体内で生成可能な
ものの
2種類に分けられます。
今回は
「必須アミノ酸」
について
書いていきます。
上にも書いたように
体内で作ることが
できず
9種類の中から
用途にあったものを
食品、サプリメント
からの摂取することが
必要となります。
例えば
中で代表的なのが
・ロイシン
・イソロイシン
・バリン
の3種類で
これらを総称して
BCAA
と呼びます。
この3種類は
筋肉を大きく、強く
する効果があり
トレーニングをされる方が
よく飲んでいる
プロテインには
この3種類が
多く含まれます。
このように
一概にタンパク質と
言っても
用途、目的に
よって摂取するべき
アミノ酸は
変わってきます。
これのブログを
読んでいるあなたは
ダイエットを
考えているはず！
そんな方にピッタリの
アミノ酸が
・リシン（リジン）
・トレオニン（スレオニン）
の2種類です！
リシンの主な効果として
・怪我を治す、
肌荒れの修復
などの身体の修復
・栄養の代謝を促進
などか挙げられます。
特に2つ目の
「代謝を促進」は
ダイエットに
深く関わります。
食べた物を
効率よくエネルギーに
変えれた方が
もちろん痩せやすいですよね！
次に
トレオニンの主な効果として
・脂肪肝の予防
があります。
脂肪肝とは
一言で言うと
に当たります。
この中性脂肪が
かなりの曲者で
歩いたり、走ったり
自転車漕いだり
これらの有酸素運動で
落ちやすいものなのですが
その分、食事で
つきやすいものにも
なっています。
なので、この
トレオニン
がすごく優秀な働きを
してくれます。
今は薬局なので
このアミノ酸が欲しい！
と言う方のための
ピンポイントなサプリメントが
数多く販売されています。
サプリメントと聞くと
不安感を持つ方もいるかと
思いますが
「健康増進食品」
なので
ご安心ください。
最後に
タンパク質を
多く含む食品を
紹介していきます！
・肉類
・魚介類
・卵類
・大豆製品
・乳製品
などなどです！
いかがでしょうか？
タンパク質について
少しは理解して
いただけましたか？
それでは
今すぐ冷蔵庫を開けて
タンパク質が多い食品を
探してみましょう！
「糖質」って何？？ 聞いたことはあるけど。。
こんにちは！
現役インストラクター
あきよしです！
突然ですが
「糖質」と言う言葉を
聞いたことはありますか？
ダイエット中は何かと
悪者扱いされてますが。。。笑
運動以外での
ダイエットを
考えたことがある方は
聞いたことが
あると思います。
しかし
「あ、聞いたことある！」
で終わりになっていませんか？！
ダイエットをする上で
この「糖質」と言うものが
何者なのかを知っておくだけで
「効率」「成果」に
大きな差が生まれます。
・食事制限はきつい…
・どうしても食べちゃう…
・リバウンドしてしまう…
などと断念、挫折
してきたそこのあなた！
この記事を読んで
「糖質」を味方につけ
周りとぐっと差をつけてください！
では最近よく耳にする
「糖質」と言う言葉。
これは一体なんなのでしょうか？
前提として
炭水化物＝糖質＋食物繊維です。
炭水化物はお米やパンなどの
主食を指します。
そして糖質には主に
２つの役割、効果があります。
一つ目は
「身体を動かすエネルギー」です。
我々人間は
「歩く」や「立ち座り」など
どんな些細なアクションにも
このエネルギーを使って動いています。
車で言うとことの
ガソリンだと思って頂いてOKです！
そして二つ目
「脳の唯一のエネルギー源」です。
頭を使う時、頭が疲れた時に
甘いもの食べるといいと
言われる理由がこれです。
脳、身体と
我々の重要なエネルギー源と
なってくれる糖質ですが
摂取し、消費しきれなかった分を
脂肪に変えてしまいます。
これを制限して防ぐのが
巷で話題の「糖質オフ」です。
個人的にオススメはできません。。
特に自己流は。。。
話を戻して
「糖質」の役割について
なんとなくイメージできましたか？
次は糖質の種類について
お伝えします！
「え？種類？」
と思われたそこのあなた！
糖質は大きく分けて
３種類存在します！
「ガソリン」と言う括りで
レギュラーやハイオクが
存在してるのと同じです笑
難しく考えすぎなくて大丈夫です！
・単糖類・・・炭水化物 （ブドウ糖）
・多糖類・・・芋類、豆類 （デンプン）
・小糖類・・・砂糖、甘いもの（砂糖や甘いもの）
かなりざっくりですが
糖質は大きく分けて
この３種類に分類されます。
効果自体はどれもさほどかわりません。
基本的には「身体と脳のエネルギー源」です。
しかし吸収のスピードや
保存場所に違いがあります。
圧倒的なスピードで吸収されるのが
「小糖類」（甘いもの）です。
砂糖や砂糖を使ったお菓子などは
お米やパンより素早く吸収されます。
ここ一番！で脳を
使う場面ではオススメですが
なにせカロリーが高いので
取りすぎにはご注意を。。。
糖質と聞くと
やはり最初に甘いものが
頭に浮かぶと思いますが
意外とそうでもないんです！
次は糖質が不足することで
身体にどんな症状が起こるかです。
・便秘になりやすい
炭水化物として糖質と同時に撮れる
食物繊維が不足することから。
・疲れやすくなる
もちろん脳、身体のエネルギーが
不足すればパフォーマンスも低下します。
・口臭がするようになる
糖質が不足した際に生成される
代替えされる「ケトン」君の仕業です。
・リバウンドが目の前に
疲労、ストレス、空腹
これらを我慢できなくなった時
真っ先に身体が欲しがるのが糖質です。
などなどです。
いかがでしょう？
糖質について
理解していただけたでしょうか？
他にも糖質は
「血糖値」や「間食」にも
大きく関わってきます。
それらをまとめた
記事がこちらです。
【間食】
https://bigdream.hatenadiary.com/entry/2019/02/24/190001
確かに糖質を制限することで
一時的に体重を落とすことは可能です。
しかし、それが必ずしも
体脂肪が落ちているとは限りません。
何よりダイエットを
する上でリバウンドは
絶対に避けたいものです。
なので僕は
しっかり食べるダイエットを
一人でも多くの方に
お届けできたら思います。
身体の悩みは体内時計のズレから！22時〜睡眠で毎日イキイキしませんか？
こんにちは！
あきよしです！
僕は現在フィットネスクラブで
インストラクターをしています。
僕が務める職場の
会員さんの多くが
仕事帰りに
通われています。
そうすると
・寝るのが遅くなる
・朝起きにくい
・次の日ボーッとする
などのお声を
いただくことも
多々あります。
なので今回は
「体内時計」
について書いていきます。
え？体内時計って
本当にあるの？
と思った
そこのあなた！
22時〜2時は
肌のゴールデンタイム
という言葉を
よく聞きますが
肌が時間なんて
わかるわけない！
と、僕も
思っていました。
しかし、ニキビが
たくさんできて
悩んでいた
高校3年生の冬
色々な洗顔や
使ってみましたが
効果が出ず
半信半疑のまま
22時には寝る生活を
1ヶ月程続けました。
そしたら…
なんと…
「みるみる肌がきれい
になりました！！」
それから
体内時計の存在を
信じるようになり
勉強しました。
「体内時計」とは
地球の自転に合わせて
体内に組み込まれ
・睡眠の周期
・行動
に大きく
関係します。
ご存知の通り
1日は24時間です。
しかし体内時計は
24〜25時間で
作られています。
これが人が
早起きより
夜更かしが
得意な理由です。
では、体内時計が
ずれたままで
生活すると
どうなるのでしょう？
・太る
・不眠
・肌トラブル
・ストレス
などが挙げられます。
逆に
体内時計が
正常だと
・代謝が良くなる
・肩こり、冷え性の改善
・頭が冴える
・肌が若返る
などなど！
いいこと尽くしですね！
では、
どうしたら
体内時計を正常に
動かせるのでしょうか？
・毎朝同じ時間に起きる
・日光を浴びる
・朝食を摂る
・軽い運動
・湯船に浸かる
・寝る前にスマホをみない
・22時までには就寝
などなどです！
できる範囲、物からで
大丈夫なので
今すぐ
できることを頭に浮かべ
今日から実践していきましょう！
