準備不要！？いつも通りの食事で痩せられる！！
こんにちは！
現役インストラクターの
あきよしです！
突然ですが
「食べる順番」が
ダイエットに大きく関わることを
ご存知でしょうか？
これからお伝えする
「食べる順番」を実践すれば
・食べ過ぎの防止
・空腹感の減少
・脂肪の増加の防止
などのメリットがあります。
逆に実践しなければ
・血糖値が上がり太りやすくなる
・空腹感を覚える
・また食べてしまう
などのデメリットがあります。
例えば
このような朝食があるとき
あなたは何から手を付けますか？
・好きなものから
・温かい汁物から
・消化を助けてくれるサラダから
様々な考えがあると思います。
この画像の場合
味噌汁➡サラダ➡おかず➡ごはん
の順番が理想的です。
では順番にお伝えしていきます。
1番最初は「味噌汁」（汁物）です。
これは基本的にどの食事でも言えることですが
汁物は１番最初に摂ってください。
汁物は水分なので
お腹にたまりやすく
いつもより早く満腹感を
感じることができます。
次に「サラダ」（食物繊維）です。
食物繊維は体内で吸収することはできませんが
体内の老廃物に吸着し
排出する働きがあります。
さらに、この後に食べる
おかず、ごはんによる血糖値の上昇を
緩やかにもしてくれます。
野菜には代謝を助ける
ビタミンが多く含まれているので
いいこと尽くしですね！
次に「おかず」（タンパク質）
おかずをこのタイミングで食べる理由としては
「汁物」、「サラダ」、「ごはん」の
順番が固定だからです。
なので、画像以外のメニューがある場合は
「サラダ」と「ごはん」の
間で食べるようにしてください。
最後は「ごはん」（炭水化物）です。
「食べる順番」のなかで
炭水化物を最後に食べるというのが
最も重要になります。
空腹状態で炭水化物を摂ると
血糖値が一気に上がり
脂肪がつきやすくなります。
これらの理由から
汁物➡野菜➡おかず➡ごはん
の順番が理想的になります。
いかがでしょうか？
「食べる順番」で成果に大きな違いがでることが
わかっていただけたでしょうか？
最後にこの方法を実践する際の
注意点をお伝えします。
それは、ズバリ
「早食い、大食いをしない」です！
今回に限らず早食いは
消化、吸収に支障を与え
脂肪がつきやすくなります。
なので１口につき２０～３０回は
噛むようにしてください。
大食いについてですが
「食べる順番」さえ守れば
たくさん食べていいわけではありません。
あくまでいつもの食事に
この順番を取り入れてください！
では、早速あなたも
この記事を読んだ次に食事から
実践していきましょう！
体内でなにが起きてる？！痩せれない原因はこれかも！
こんにちは！
現役インストラクターの
あきよしです！
突然ですが
あなたが栄養学でダイエットを
しようと考えたとき
何を思いますか？
痩せやすい食べ物？
食べたいものを我慢？
ストレス溜まりそう？
栄養素の効果？
などなど色々な考えが
あると思います。
しかし、これらは全て
「食品」からくる考えになります。
もちろん、これらも大切です。
しかし、その前に
食べた物がどのように
消化、吸収、代謝に
繋がるのかを
知っておいた方が
痩せるまでの日数において
何倍も効率が良くなります。
では、まず
「消化」とは
なんなのでしょうか？
消化は
「食べた物の栄養素を
吸収するために
小さくすること」
です。
そして、食べた物を
より小さくするため
胃では「胃液」が
分泌されます。
たまに、食事の際
水を一切飲まない方を
見かけますが
これは胃液が少なくなり、
消化が遅れる、消化不良に
なるため、あまり
好ましくないです。
次に「吸収」ですが
「消化した食べ物を小腸の壁から吸収すること」
を言います。
なので、消化状況が悪いと
必然的に吸収力も悪くなります。
簡単な説明のみですが
「消化」 「吸収」
について
わかっていただけたでしょうか？
では、最後の一つ「代謝」
今回はこの「代謝」に
フォーカスを当てて
行きたいと思います。
まず、「代謝」とはなんなのでしょうか？
一言で言うと
「吸収したものをエネルギーに変えること」
です。
簡単に言うと、
糖質は摂取した後
水（汗）と二酸化炭素（息）
に変わるのと同じです。
そして、代謝が良くなると
・肌の艶が良くなる
・痩せやすい体質になる
・免疫力の向上
・生理痛の改善
などのメリットがあります。
さらに、代謝は
・基礎代謝
（１日何もしなくても勝手に消費される）
・活動代謝
（身体を動かす、頭を使うと消費される）
・消化吸収による代謝
（食べ物を身体に取り入れた際、消費される）
の３つに分けられます。
このブログでは、
「栄養学でダイエット」を
掲げているので
消化、吸収の代謝を
上げるコツをお伝えします！
・身体を冷さない
・姿勢をよくする
・一口３０回噛む
・質のいい睡眠をとる
・タンパク質、ビタミンＢ群を摂る
代謝が悪くなるNG行動
・寝不足
・鉄分不足
・身体を冷す
・無理なダイエット
などが挙げられます。
さて、消化、吸収、代謝の
効果がわかってきた頃かなと思います。
では、今日から
一口３０回噛むことを意識
しながら食事を楽しんでください！
日本人に不足！自分を好きになれる栄養素「ミネラル」！
こんにちは！
現役インストラクターの
あきよしです！
突然ですが
あなたは日本人に不足しがちな
栄養素をご存知でしょうか？
日本人には
「ミネラル」が
不足していると言われています。
まず「ミネラル」とは
なんなのでしょうか？
名前だけ知ってるよという方も
たくさんいると思います。
簡単に言うと
「生命を維持するする上で欠かせない栄養素」
です。
炭水化物、タンパク質、脂質の
三大栄養素をサポートするのに
プラスして細胞の動きに関わったりする
三大栄養素の側近だと思ってもらって大丈夫です。
さらに、不足すると
・肌荒れ
・薄毛
・痩せにくい
・爪が割れやすいなど身体が脆くなる
などの症状が出てきます。
そんなミネラルですが全部で約１００種類あり
その中で人体に必要とされているのが１６種類です。
代表的な物では
・カルシウム ・・・骨や歯を作る
・鉄 ・・・血液を作る
・亜鉛 ・・・免疫を司る
などが挙げられます。
このように身体にとって
重要な働きをしてくれる「ミネラル」ですが
体内では生成が不可能です。
なので食品から摂取するしかありません。
しかし、その摂取の仕方から
日本人に不足しがちだと言われています。
その理由が「精製」です。
米、塩や砂糖と言った日常的に摂取している
食品が精製されたものばかりに
なってきているからです。
精製されるとミネラルはなくなってしまいます。
なので、できるだけ未精製の食品を
摂取してください。
「いきなりそんなこと言われてもなー」
と、思ったそこのあなた！
ミネラル摂取のコツをお伝えします！
そのコツとは
「普段の食事に未精製の食品を取り入れる」
です！
例えば、毎日食べる「ごはん」に
「玄米」を混ぜるとどうなるでしょう？
未精製の玄米を使うことで
ミネラル摂取はもちろんのこと
糖質と糖質の代謝を助けるビタミンB１も
一緒に摂ることができます！
他にも砂糖を使う際は
「白砂糖」ではなく「黒砂糖」を
使うのもいいですね！
食品だと
キノコ類や、海藻類に多く含まれるので
これらも積極的に摂取してください。
最初にもお伝えしたように
痩せやすい身体を作るほかに
ミネラルには「美肌効果」もあります。
まずは自分を好きになって
ダイエットへの意欲を高めていきましょう！
痩せれない原因は食べ合わせ！？代謝を助けるヒーロー！その名もビタミン！
こんにちは！
現役インストラクターの
あきよしです！
突然ですが
「ビタミン」と聞いて
何を思い浮かべますか？
・柑橘系の果物？
・美容効果？
・たくさん摂っても大丈夫？
色々なイメージがあると思いますが
中でも「美容」のイメージが
強いのかなと思います。
しかし「ビタミン」には
美容以外の効果もたくさん存在します。
こんな経験はありませんか？
・疲れやすい
・不眠
・筋肉痛
・手足のしびれ
・生理不順
・目の疲れ
これらも全てビタミン不足が
原因で起こる症状です。
そしてダイエットにも
大いに関わってきます。
どう関わるかの前に
「ビタミン」とはなんなのかを
説明していきます。
まず、ビタミンは大きく分けて
脂溶性・・・油に溶けやすい（体内に蓄積する）
水溶性・・・水に溶けやすい（体内に蓄積しない）
の２つに分類されます。
これを、さらに細かくすると
このように分類されます。
余談ですが僕はこれを覚えるとき
脂溶性ビタミン（D A K E）を
脂溶性ビタミン「だけ」と覚えました（笑）
では、話を戻して
この中でダイエットに
一番関わってくるのが
「ビタミンB群」です。
そして、関わり方は
「代謝」になります。
代謝は食べた物をエネルギーに
変えることを言います。
ビタミンB群は
糖質・・・ビタミンB１
タンパク質・・・ビタミンB６
脂質・・・ビタミンB２
このように身体のエネルギーを生み出す
全ての栄養素の代謝を助けます！
例えば、糖質中心の食事を摂ったとき
ビタミンB１を一緒に摂らないと
余った糖質を脂肪に変えてしまいます。
では、せっかく摂った栄養を
脂肪に変えず効率よく
エネルギーに変えるには
どうしたら良いでしょうか？
一番効率がいいのが
「食べ合わせ」です。
こんな言葉を聞いたことはありませんか？
「玄米は身体にいい」
これは、エネルギーである「糖質」と
それを代謝させれ「ビタミンB１」を
両方含んでいるからです。
食べてないのに中々痩せれない
という方は「食べ合わせ」が悪く
「代謝」が上手くできていない可能性があります。
なので、今日から
いつもの食事にビタミンB群を含む食材を
一品足して代謝を活発にし
脂肪の蓄積しない身体を作りましょう！
今日も一日頑張った！残すは強敵「夕食」のみ！
こんにちは！
現役インストラクターの
あきよしです！
ダイエットをするとき
一番の強敵になるであろうものが
「夕食」です。
仕事が終わり、帰宅したとき
一日の解放感から
食べ過ぎてしまう人が
多いのではないのでしょうか？
夕食が太りやすい原因とされているのが
「摂取カロリーが消費カロリーより多い」
ことからです。
基本的に夕食は
「一日の最後の調整」
だと思ってください。
例えば
「間食で糖質を摂りすぎた場合は
その分を夕食で減らす」
夕食ではこのように
最後の調整をします。
夕食で一日の努力を無駄に
しないように
夕食を摂る際
コツ、意識ポイントを
お伝えします！
・全く摂らないのはNG
・２０時までに済ます
・お酒を控える
・就寝３時間前は食べない
・炭水化物を最後に食べる
・最初にサラダを食べる
・水を前菜として飲む
などが挙げられます。
その中で今回は
「就寝３時間前は食べない」
「炭水化物を最後に食べる」
の２つにフォーカスを
当てていきます。
まず１つ目の
「就寝３時間前は食べない」ですが
これは聞いたことある方も
多いかなと思います。
これの理由としては
食後は食べたものを消化するために
胃に血液が集中し
せっせと消化を頑張っています。
食べてすぐ寝ると
食べたものを消化するための
消化器官で消化不良を起こします。
そして、寝る直前に食べると
その後は寝るだけなので
日中程の活動量がなく
脂肪に変わりやすいのです。
さらに
・翌朝の寝起きが悪くなる
・朝食への食欲がなくなる
などの症状も出てきます。
なので就寝３時間前、
体内時計の関係上２０時までに
夕食を済ませるのがベストです。
しかし、どうしても
就寝３時間前、２０時までに
済ませるのが難しい日が
あるかと思います。
そう言ったときのために
「食べ方のコツ」を
知っておくと良いでしょう。
ここで言うコツとは
先ほど上にも書いたように
「炭水化物を最後に食べる」です。
よく夕食では炭水化物を抜く
と言う言葉を耳にしますが
あまり好ましくないです。
炭水化物は生きていく上では
必ず必要な栄養素です。
これを抜くと
翌朝、頭がボーっとしたりします。
なので夕食では必要最低限な量を
最後に摂ってください。
炭水化物の前に「サラダ」を
食べることで血糖値の上昇を緩やかにし
満腹感を出します。
もう１つ満腹感をだす方法として
「たくさん噛む」があります。
たくさん噛むと脳にある
「満腹中枢」が刺激され
普段より早く満腹になります。
さらにたくさん噛むと
消化もしやすいので
翌朝、頭がスッキリした状態で
目覚めることができます。
本当にこの２つを実践するだけで
効果はあります。
なので、最初のうちは
「ハッ！！」
と気づいたときに
たくさん噛むようにしてください！
ダイエット中に「間食」！？摂っても大丈夫なんです！
こんにちは！
現役インストラクターの
あきよしです！
今回は
ダイエットの天敵である
「間食」について書いていきます。
このブログを読むだけで
食べていいのかわからず
悩むだけの「空腹の時間」が
必ず減ります！
あなたは、ダイエット中の
「間食」と聞くと
どんなイメージが湧いてきますか？
・摂るだけで太りそう
・ダイエットに悪影響
などのネガティブなものが
多いかなと思います。
ダイエットをしようと
考えている多くの方は
まず、この間食を控えようと
思うのではないでしょうか？
まず、知っておいて欲しいのが
間食は撮らないと逆に太る場合があるということ。
「痩せるまでは間食なし」
「痩せたから間食解禁！」
いわゆる
「欲しがりません、勝つまでは」精神では
三日ぼうずになることも。。。
一度我慢したものを
脳は簡単には忘れてくれません。
なのでダイエットはやはり
「ノンストレス」
これが最重要です！！
さらにさらに
間食を摂る習慣のある人が
「ダイエットするから間食やめる！！」
これは
喫煙者がタバコをやめることより難しい
と個人的に思います。
冒頭に「ダイエットの天敵」と
書きましたが
この「間食」は
それほど悪いものではありません。
「間食」を摂るメリットとして
・一日の食事回数が増えるため
極度の空腹状態を避けることができます。
・摂取するものによって
栄養補給ができる。
などが挙げられます。
なぜ極度の空腹を避けると良いのかは
「血糖値」の関係です。
こちらにまとめました。
もちろん、やたらに何でも
食べていいわけではありませんが
食べる時間、物を
選べば食べてもOKです！
では、なにを食べればいいのでしょうか？
「食物繊維」や「ビタミン」も
大切なのですが
ここで一番オススメなのが
「カルシウム」です。
カルシウムは体内時計の関係上
夕方に最も骨に蓄積されます。
さらに、カルシウムは日本人に不足している
栄養素の一つでもあります。
カルシウムから得られる効果としては
・骨、歯を形成する
・体重増加を抑える
・高血圧の予防
・物忘れの予防
・イライラの予防
などがあります。
特に２つ目の「体重増加を抑える」は
ホルモンの働きによって
体重の調節効果があると
研究結果が出ています。
カルシウムを多く含む
おやつとしてオススメなのが
・ヨーグルト
・牛乳
・豆乳
これらに
きなこ、黒ゴマ、抹茶などの
味付けをすると、飽きもこなく
美味しい間食になると思います。
次に間食を摂るなら
何時がベストなのでしょうか？
これはカルシウムに限らず
１５時～１７時の間に
摂るのがベストです。
これも体内時計の関係上
１５時は最も脂肪がつきにくい
時間だからです。
なので
「３時のおやつ」は
あながち間違いではありません笑
それにプラスして
昼食の３時間前後は
間食を摂らないように
してください。
これをすると
昼食で食べたものと同時に
消化して、大きなカロリーを
生み出すことになります。
その他の間食を
摂っても良い場面としては
・夕食までの時間が長いとき
・夕食前に何かしらの活動をし
エネルギーを必要とするとき
などがあります。
２つ目の場合などは
おにぎりなどで「糖質」を
摂るといいでしょう。
「え！おにぎりなんて食べていいの！？」
こんな風に感じる方も
少なくないのではないでしょうか？？
基本的に我々人間は
「糖質」と言うエネルギーで活動しています。
車がガス欠になるのと同じように
人間も口からエネルギーを入れなければ
いずれガス欠になります。
しかし人間はガス欠になっても
別の栄養からエネルギーを
作り出せる賢い生き物です。
では、別の栄養とはなんでしょう？
ズバリそれは。。。
「タンパク質」（筋肉）です！
そう、身体から糖質がなくなると
タンパク質（筋肉）から
エネルギーを生成します。
そうなれば自ずと筋肉量が落ち
見た目、体重共にスリムになります。
これが糖質制限ダイエットで
すぐに体重に変化が出る理由です。
「え！じゃあ糖質控えた方がいいじゃん！！」
ナンセンス！！
確かに体重は落ちますが
筋肉量と比例して「基礎代謝」も落ちます。
基礎代謝とは
「１日に何もしなくても消費されるカロリー」です。
わかりやすく言うと
Aさん・・・基礎代謝１０００Kcal
Bさん・・・基礎代謝１５００Kcal
この二人が３０分間
全く同じ強度、メニューで運動をした場合
Bさんの方が１．５倍のカロリーを消費します。
これが落ちると言うことは
「痩せにくく、太りやすい身体」に変わっていきます。
なので糖質制限は
一時的に短期間で体重を落とすにはもってこいですが
リバウンドしやすいです。
身体の中のエネルギーを切らさないよう
間食では糖質を摂ってOKです！
しかし糖質は摂取し
使い切れなかった分を
脂肪に変えてしまうので
取りすぎにはご用心。。。
では、最後に
間食を摂る際の注意点を
書いていきます。
・栄養補給できるものを選ぶ
・１５時～１７時の間で摂る
・たくさん噛んで満腹感を出す
最後に、
食べていいもの、悪いものがはっきりしていますが
間食は敵ではありません。
そこを逆手にとって
「食べていいもの」を食べましょう！！
昼食はご褒美？！頑張ってる自分に最高のご褒美を！
こんにちは！
現役インストラクターの
あきよしです！
今回は「昼食」に
フォーカスを当てて
書いていきます。
食事でのダイエットに
失敗されている方の多くは
「無理なダイエット」
が原因です。
例えば
・朝食を抜く
・昼食はサラダだけ
・好きなものを我慢
このような食事制限は
かえって逆効果になります。
今回、書いていく昼食では
「食べたいもの」を食べてもOK！
え？食べてもいいの？
そこのあなた！
ダイエット中の
「昼食」は「ご褒美」
だと思ってください！
反対に「ご褒美」は
「昼食」に位置付けてください！
なぜなら、「昼食」を摂る
時間帯は仕事であったり
学生さんであれば昼食の前後に
授業があったりと
脳、身体の「活動量」が
一日の中で最も多い
時間だからです。
ですが、いくら活動量が多くても
なんでもかんでも食べて
いいわけではありません。
昼食を摂る際のコツとして
二つご紹介します！
一つ目は
「べジファースト」です。
聞いたことある方も多いと思いますが
一口目を「野菜」にすることです。
特に、空腹時の一口目は
かなり重要になってきます。
野菜などの食物繊維が多い食べ物は
血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
人間は満腹状態になると
血糖値が上がります。
この血糖値が一気に上がると
脂肪がつきやすくなったり
生活習慣病になるリスクが
増えたりします。
そんな血糖値の上昇を
緩やかにするために
一口目には「野菜」を
食べることをオススメします。
二つ目は
どうしても「べジファースト」が
できない場合は
昼食前に
「豆乳」「ヨーグルト」を
食べるといいです！
これらも、血糖値の上昇を
緩やかにしてくれて
さらに、糖質の代謝も
手助けしてくれるので
脂肪がつきにくくなります。
そして、ヨーグルトからは
「カルシウム」も摂取できます。
カルシウムは
・脂肪酸の吸収を減少させたり
・満腹感が増したり
などの効果もあるので
非常にオススメです！
簡単にまとめると
昼食を摂る際は
・一口目を野菜にする
・食前に豆乳、ヨーグルトを食べる
の二つです！
それでは、あなたも
早速、明日から
実践していきましょう！
